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ランニングアドバイス

ベストコンディションをつくる「ケア」

ベストコンディションをつくる、維持する、そして、健康に走るために。
健康で明るいランナーライフを応援するコラントッテからのワンポイントアドバイスです。

ケガを防ぐトレーニングのポイント

適切なトレーニングでカラダをつくる。

続けるためのアドバイス

トレーニングのポイントは「自分を追い込まないこと」です。
毎日走らなければならないなどと思わず、週1回から始めて徐々に自然な流れで走る回数を増やしていきましょう。
自分のペースでトレーニングを続けることが大切です。
また、トレーニング中の呼吸法は、酸素を吸う意識よりも吐く意識を強くもって下さい。

フォームについてのアドバイス

  • ひじは後ろに引くようにする。
  • 腕は前法には力を入れない!後ろに重心をかけるのもダメです。体が前のめりになっていると足が前に出なくなり、疲労が増します。
  • 踏み込んだ足に上体が乗っていくような感じで走り、全体に負荷を分散させる!
  • 足だけを前に出さないように気をつける!
  • 無駄な力が走らないようにリラックスして走るように心がけて下さい。

タイムを縮めるアドバイス

単純にスピード(速さ)ばかりをを求めるのではなく、全体を通していかにロスをなくして走るのを持続できるかが大切。正しいフォームばかりに最初から囚われなくて良いので、きつくなってきたら、改めて正しいフォームに注意を払うのも大切!きつい時こそ正しいフォームが走りをバックアップしてくれるでしょう!

上りと下りの走り方のポイント

  • 上りはストライドを狭めてピッチ走法で走ると楽に走れます。目線は下にしましょう。
  • 下りは足に負担がかからないように慎重に走りましょう。

注意!走るときにやってはいけないこと

腕を横に振ったりローリングさせない!女性に多いので要注意です。肩を上げたり肩をローリングさせない!ロスの無い腕の振り方は、力みすぎず腕を伸ばしたりして風の抵抗を受けないようにすることです。
皆さんも正しいフォームを身につけて、大阪マラソンに挑みましょう♪

ウォーミングアップ

走る前に必ずやっておきたいこと。

ウォーミングアップのポイント

走る前には必ず行いましょう。ケガの防止だけでなく、体を十分に温めてから走ると疲れにくくなります。

体温を上げる

まずはウォーキングなどで適度に体を温めます。
血流が良くなり酸素摂取量も向上します。また内臓や筋肉の温度も上昇し、体が動かしやすくなります。

ストレッチ

体を適度に温めたらストレッチで腱や筋肉に柔軟性を持たせ、筋肉の可動域を広げましょう。筋肉を傷めないように徐々にゆっくりと伸ばしていきます。
また、ランニングは体全体を使うのでひざ、足首、ふくらはぎなどの下肢に加えて上半身の各部位も良くほぐしておきましょう。全身の腱や筋肉を伸ばす静的ストレッチと関節を回すなどの動きを伴う動的ストレッチの両方を行うと良いですね。

水分補給

とっても重要なマラソン中の水分補給。

水分補給のポイント

  • 水分はこまめにとりましょう。
  • 一気に飲むと吸収されにくいので、一口程度を数回に分けて飲みましょう。走り出す1時間位前から水分補給は必要です。
  • 吸収されやすい摂取時の水の温度は5度~10度です。
  • 適度な塩分(糖分)補給も忘れずに。

アフターケア

ランニング後はしっかりとリカバリーを。

クールダウンのポイント

運動後の疲労除去、体の回復のために重要です。しっかりと行いましょう。

心拍数を元に戻す

徐々に心拍数を下げて筋肉中の血液量を減らし体の興奮を鎮めることで疲労回復を早めます。いきなり立ち止まらずにゆっくりとジョギング、ウォーキングを繰り返します。

ストレッチ

ストレッチは呼吸をして酸素を取り入れながら行いましょう。
収縮して固くなった筋肉をストレッチで伸ばすことで筋肉痛の予防にもなり、柔軟性が失われずにすみ、これからの故障の予防にもなります。
ランニングは意外と上半身を使っているので上半身のストレッチは重要です。
肩甲骨周りのストレッチを行いましょう。次の日がとても楽になります。

アフターケアのアドバイス

疲労はできるだけその日のうちにケアし、蓄積させないことが故障防止につながります。
ランニングの後は38~39度位の少しぬるめのお湯に長く入るようにすると体のクールダウンになります。途中冷たいシャワーで1分間くらい足全体を流すと足の疲労が抜けやすくなります。
バスタイムのストレッチやマッサージも効果的。湯船の中で足首を手でぐるぐる回すなど行うと良いですよ。

大阪マラソン完走のために

マラソンは一気に走ろうと思わずに、1kmずつの積み重ねが42kmになる、と捉えると良いでしょう。
そこで、自分のマラソンの目標タイムから、1kmのタイムを割り出しましょう。
例えば1km 6分という目標タイム設定なら、6分で走れるようイーブンペースをしっかり刻みオーバーペースにならないように心掛けましょう。また、スタート時や下り坂でペースを上げすぎないように気をつけましょう!貯金は必ず後で借金になります!

途中の給水やエイドステーションは上手に利用しましょう。水や糖分、塩分は少なくても摂りすぎてもだめですよ。 後半、きつくなったらフォームが崩れないように気をつけましょう!身体に力を入れて走ろうとしたら、逆に疲労がたまる原因となります。

また、ウォーミングアップ、体操、ストレッチ、クールダウンはしっかりしましょう!
怪我、故障の防止・予防またパフォーマンスの向上になりますし、次の日の疲労軽減にもなりますよ!

以上の事に気を付けて、完走目指して頑張って下さいね!

監修:石本 文人(Fumito Ishimoto)

NPO法人ランナーズクラブSOUTO代表。

OWRCランニング監督。
箱根駅伝ランナーから吉本芸人を経て
楽しいランニングを教えるプロへ。